2026年6月3日（水）に放送されたNHK「あさイチ」では、〈夏こそ「適塩」！？塩との付き合い方を考え直しましょう〉という特集が放送され、話題になりました。暑くなると「塩分補給が大事」と耳にする一方で、ふだんは「塩分のとりすぎに注意」とも言われます。結局、夏の塩分はどうすればいいのか、迷ってしまう方は多いのではないでしょうか。
本記事では、JP編集部が番組で取り上げられたテーマをきっかけに、公的機関の情報や一般的な栄養の知識をもとに、塩分補給が必要な場面・不要な場面、減塩しすぎのリスク、注目の「ナトカリ比」の考え方を整理してご紹介します。なお本記事は一般的な情報であり、医学的な診断・治療を目的としたものではありません。持病のある方は、かかりつけ医の指示を優先してください。
目次
なぜ夏になると塩分の話題が増えるのか
汗には水分だけでなく、ナトリウム（塩分）も含まれています。夏に大量の汗をかくと、水分と一緒に塩分も失われます。このとき水だけを大量に飲むと、体内の塩分濃度が下がり、かえって体調を崩すことがあるとされています。これが「夏は塩分補給が大切」と言われる理由です。
一方で、日本人はもともと食塩のとりすぎが指摘されており、ふだんの食生活では減塩がすすめられています。つまり「夏だから塩をたくさんとればよい」という単純な話ではなく、場面に応じた適切な塩分（適塩）を意識することが大切なのです。熱中症の基本的な予防については、熱中症対策のポイントをまとめた記事もあわせてご覧ください。
塩分補給が必要な場面・不要な場面
ポイントは「どれだけ汗をかいたか」です。一般的に、次のように考えるとわかりやすいとされています。
【塩分補給が必要になりやすい場面】
- 炎天下でのスポーツや屋外作業など、大量の汗をかいたとき
- 長時間の外出やレジャーで、何度も汗をかいたとき
- サウナや入浴などで、しっかり汗をかいたとき
【ふだんの生活では基本的に不要な場面】
- 冷房の効いた室内で過ごし、ほとんど汗をかいていないとき
- 通常の食事を3食とれているとき（日常の塩分は食事で十分まかなえるとされています）
つまり、ふだんどおりの生活であれば、意識して塩分を「追加」する必要はあまりなく、大量に汗をかいたときに水分とあわせて補給する、というのが基本的な考え方です。環境省の熱中症予防情報サイトでは、暑さ指数（WBGT）など、その日の暑さの危険度も確認できます。
「減塩しすぎ」にもリスクがある？
番組で注目されたのが、「減塩を意識しすぎることのリスク」です。健康のために減塩はとても大切ですが、夏場に極端な減塩を続けたまま大量の汗をかくと、体に必要な塩分まで不足し、熱中症の危険が高まる場合があると紹介されました。
大切なのは「減塩か、塩分補給か」の二択ではなく、ふだんはとりすぎを防ぎ、大量に汗をかく場面ではしっかり補うというメリハリです。これが「適塩」という考え方です。
注目の「ナトカリ比」とは
番組のキーワードとして登場したのが「ナトカリ比」です。これは、ナトリウム（塩分）とカリウムのバランスを表す考え方です。
カリウムには、体内の余分なナトリウムを尿として排出するのを助ける働きがあるとされています。つまり、塩分を無理に減らすだけでなく、カリウムを多く含む食品を増やすことで、塩分とのバランスを整えるという発想です。
【カリウムを多く含む身近な食品】
- 野菜類……ほうれん草、小松菜、トマト、かぼちゃなど
- 果物……バナナ、キウイ、メロンなど
- いも類……じゃがいも、さつまいもなど
- 海藻・豆類……わかめ、納豆など
「塩を減らす」だけの我慢の減塩ではなく、「野菜や果物を足す」という前向きな方法なので、続けやすいのが魅力です。ただし、腎臓の病気などでカリウム制限のある方は、必ず医師の指示に従ってください。
上手な塩との付き合い方【今日からできる工夫】
- 汗の量で判断する……たくさん汗をかいた日は水分＋塩分、かいていない日はふだんどおりの食事で十分。
- 経口補水液やスポーツドリンクは「かいた汗」に合わせて……大量発汗時には役立ちますが、日常的に飲み続けると塩分や糖分のとりすぎになることがあります。
- 野菜・果物でカリウムをプラス……毎食に野菜を一品、間食に果物を取り入れて、ナトカリ比を意識。
- だしや香辛料を活用……うまみや香りを効かせると、塩を減らしてもおいしく食べられます。
- 汁物は具だくさんに……汁の量が減って塩分を抑えつつ、野菜でカリウムもとれます。
塩分補給の判断早見表（比較表）
| 場面 | 塩分補給 | ポイント |
|---|---|---|
| 炎天下のスポーツ・屋外作業 | 必要 | 水分と一緒に塩分も補給 |
| 長時間の外出で大量の汗 | 必要に応じて | 経口補水液や塩あめを活用 |
| 冷房の室内でほぼ汗をかかない | 基本的に不要 | ふだんの食事で十分 |
| ふだんの食生活全般 | とりすぎ注意 | カリウムでバランスを整える |
「汗をかいたら補う、かいていなければ控えめに」。このシンプルな基準を覚えておくだけで、迷うことがぐっと減ります。
よくあるトラブルと解決方法
【問題】熱中症が心配で、毎日スポーツドリンクを飲んでいる
【解決策】汗をあまりかいていない日に飲み続けると、塩分や糖分のとりすぎにつながることがあります。日常の水分補給は水やお茶を基本にし、大量に汗をかいた場面で使い分けましょう。
【問題】血圧が気になるが、夏の塩分補給とどう両立すればいい？
【解決策】基本はふだんの減塩を続けつつ、大量発汗時のみ補給する形が考えられますが、治療中の方は自己判断せず、かかりつけ医に相談するのが安心です。
【問題】減塩すると食事が物足りない
【解決策】だし・酢・香辛料・薬味を活用すると、塩を減らしても満足感が出ます。野菜を増やしてナトカリ比を整える方法も取り入れてみてください。
よくある質問（FAQ）
Q1. 夏は毎日塩分補給をしたほうがいいですか？
A. ふだんの生活で汗をあまりかいていなければ、基本的に食事の塩分で十分とされています。大量に汗をかいたときに補給するのが基本です。
Q2. ナトカリ比を整えるには何をすればいいですか？
A. 野菜・果物・いも類などカリウムを多く含む食品を毎日の食事にプラスするのが手軽です。ただしカリウム制限のある方は医師の指示に従ってください。
Q3. 塩の種類を変えると減塩になりますか？
A. 番組では、塩の種類を変えることも減塩につながると紹介されました。うまみのある塩などを上手に使うと、少ない量でも満足しやすくなります。
Q4. 子どもや高齢の家族の塩分はどう考えればいいですか？
A. 基本の考え方は同じで、汗の量に応じた補給が目安です。高齢の方は暑さやのどの渇きを感じにくいため、周囲の声かけも大切です。体調に不安があるときは医療機関に相談しましょう。
まとめ
最後に、今回のポイントを3つにまとめます。
- 塩分補給は「汗をかいたら補う、かいていなければ控えめに」が基本。夏でも日常生活なら食事の塩分で十分とされる。
- 減塩しすぎたまま大量の汗をかくのはリスク。ふだんは減塩、大量発汗時は補給の「適塩」を意識する。
- カリウムを多く含む野菜・果物を足して「ナトカリ比」を整えるのが、続けやすい新しい塩との付き合い方。
暑さが本格化する前に、ご自身やご家族の「塩との付き合い方」を一度見直してみてください。
最終更新日：2026年6月
※本記事は、2026年6月3日放送のNHK「あさイチ」で取り上げられたテーマをきっかけに、JP編集部が公的情報・一般的な栄養の知識をもとに整理・作成したものです。持病のある方は医師の指示を優先してください。